Técnicas antistress y ansiedad

Técnicas de respiración

Son eficaces en la lucha contra el stress ya que permiten una oxigenación más completa y un mejor funcionamiento de todos los sistemas. Se evitan los efectos negativos de una respiración insuficiente (stress, fatiga, cansancio, tensión muscular...) El control de la respiración es fácil y requiere de pocos esfuerzos, mientras que los progresos y beneficios son rápidos y fáciles de percibir. Por esto pueden practicarse en cualquier momento del día y situación.

Puede realizarse mediante un sencillo proceso de respiración lenta, tranquila, invitando al sujeto a que disfrute de ella y a la vez que se inicie en un cierto grado de concentración hacia su cuerpo y hacia la separación entre su estado y los estímulos externos. A medida que toma conciencia de sus hábitos respiratorios, puede reconocer sus errores y utilizar la respiración como un método clave para equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones. Otro método sencillo de relajación es el que se realiza mediante la respiración sincronizada de intervalos cortos seguidos de otros más largos pero espaciados en el tiempo. Con este procedimiento logramos mantener el nivel necesario de relajación y concentración como paso inicial a la visualización.

Técnicas de relajación

Entre sus beneficios se observan la disminución de la actividad simpática, del reflejo miotático, de la frecuencia cardiaca, del metabolismo basal, cambios respiratorios con regulación del ritmo ins-espiratorio, cambios en los ritmos cerebrales Alfa y Theta, sensaciones de tranquilidad, paz, sosiego y placidez general. Las dos más aplicadas son:

• Relajación Progresiva de Jacobson:
Consiste en enseñar al sujeto a relajarse mediante ejercicios de tensión y distensión de los diferentes segmentos que forman el cuerpo. Los deportistas deben aprender a reconocer las sensaciones que le mandan sus músculos cuando están tensos y aprender a relajarlos percibiendo que la tensión disminuye o desaparece.

• Entrenamiento Autógeno de Schultz:
Consiste en inducir mediante determinadas consignas, la relajación, sin llegar a la profundidad que promueve la hipnosis. Otras técnicas son el paseo corporal, la visualización de escenarios relajantes, la meditación, concentración de un sentido focalizado en un estímulo, Tai-Chi , la sauna, baños calientes, música, danza, etc., son también estímulos relajantes, que pueden ir acompañados con otras técnicas psicológicas.

Técnicas de autocontrol

• Control estimular:
para alterar el contexto estimular. Se ponen en funcionamiento antes de la aparición de la conducta (restricción física, eliminación de estímulos, cambiar el medio social, modificación de las propias condiciones personales).

• Programación conductual:
para manipular las consecuencias que se han producido por la emisión de la conducta conflictiva del sujeto (autorreforzamiento, autocastigo, auntoinstrucciones...).

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